“제로 콜라 안심했는데”… 오히려 ‘복부 비만’ 만드는 원리

제로 음료 살 안 찐다? 인공감미료와 복부비만 관계

칼로리가 거의 없는 제로 음료는 다이어트 중인 사람들에게 일종의 안전지대처럼 여겨집니다. 설탕 대신 인공감미료를 사용해 열량 부담을 줄였다는 점에서 매력적인 선택지입니다.

하지만 최근 연구들을 보면, 인공감미료가 복부 비만과 연관될 수 있다는 분석이 조심스럽게 제기되고 있습니다. 무조건 위험하다는 이야기가 아닙니다. 다만 칼로리가 없다고 해서 몸에 아무 영향이 없는 것도 아니라는 점을 알아두는 것이 좋습니다.

인공감미료가 복부 비만과 연관되는 4가지 원리

연구마다 결과가 다르고 개인차도 큽니다. 그럼에도 반복적으로 언급되는 네 가지 원리가 있습니다. 어떤 메커니즘이 작용하는지 이해하면, 어떻게 관리해야 할지 알 수 있습니다.

뇌가 혼란을 일으킵니다

단맛을 느끼면 몸은 혈당이 올라올 것을 예상하고 인슐린 분비를 준비합니다. 그런데 실제 당이 들어오지 않으면 이 예측이 어긋나면서 식욕 조절 신호가 흐트러질 수 있습니다.

2025년 발표된 연구에서는 수크랄로스나 사카린 같은 감미료가 시상하부 등 뇌의 식욕 관련 영역을 자극해 배고픔을 키울 수 있다는 결과가 나왔습니다.

다만 이 반응은 개인차가 크고, 무작위 대조 연구에서는 단기적으로 인슐린이나 식욕에 큰 영향을 주지 않는다는 결과도 적지 않습니다. 아직 결론이 난 영역이 아닌 만큼, 이런 가능성이 있다는 정도로 이해하면 좋습니다.

장내 환경이 바뀝니다

2014년 Suez 등의 연구에서는 사카린이나 수크랄로스가 장내 균총을 변화시켜 포도당 불내성을 유발할 수 있다는 결과가 동물 실험에서 비교적 일관되게 나왔습니다. 장내 균형이 무너지면 지방 축적, 특히 복부 지방 증가와 연관될 수 있다는 분석입니다.

한편 인간을 대상으로 한 장기 연구에서 임상적으로 의미 있는 대사 악화로 이어지는지는 아직 불확실합니다. 동물 실험 결과를 사람에게 그대로 적용하기에는 한계가 있다는 점을 함께 고려해야 합니다.

보상 심리가 작동합니다

사실 네 가지 중 가장 설득력 있는 경로입니다. 제로 음료를 마셨다는 이유로 다른 음식에서 칼로리 섭취를 더 허용하는 경향이 생길 수 있습니다. 이 정도는 괜찮겠지라는 생각이 쌓이면서 전체 섭취 열량이 오히려 늘어나는 것입니다.

행동 연구에서 반복적으로 관찰되는 현상으로, 저칼로리라는 라벨 자체가 전체 칼로리 섭취를 늘릴 수 있다는 점은 비교적 일관되게 보고되고 있습니다. 인공감미료 자체의 생물학적 효과라기보다 심리와 행동의 문제라는 점에서, 스스로 점검하면 충분히 조절 가능한 부분이기도 합니다.

단맛 민감도가 떨어집니다

인공감미료는 설탕보다 수백 배 강한 단맛을 내는 경우가 많습니다. 이런 자극에 익숙해지면 과일이나 채소처럼 자연식품의 단맛은 상대적으로 약하게 느껴지고, 더 강한 단맛을 찾게 될 수 있습니다.

일부 뇌 영상 연구에서는 다이어트 소다를 자주 마시는 사람에게서 단맛 보상 회로가 둔화되는 경향이 관찰됐습니다. 다만 이것이 실제 체중 증가로 직결되는지는 아직 명확하지 않습니다.

복부 지방과의 연관, 어디까지 신뢰할 수 있을까

가장 주목할 만한 연구는 2023년 국제비만학회지에 실린 CARDIA 연구입니다. 25년 추적 관찰에서 아스파탐과 사카린 계열의 다이어트 음료 섭취가 내장 지방, 피하지방, 근육 내 지방 증가와 연관됐으며 BMI와 허리둘레 증가, 비만 발생 위험 상승과도 관련이 있었습니다.

식단의 질이나 총 칼로리 섭취를 보정해도 비슷한 결과가 나왔습니다. 중요한 것은 이 연구가 관찰 연구라는 점입니다. 인과관계를 직접 증명하지는 못하며, 이미 비만 경향이 있는 사람이 제로 음료를 더 많이 마실 가능성도 배제할 수 없습니다.

반대로 2025년 SWEET 프로젝트 무작위 대조 연구에서는 설탕 대신 감미료를 사용한 그룹이 체중 유지에 약간 유리한 경향을 보이기도 했습니다.

그래서 어떻게 관리하면 될까요

제로 음료를 무조건 끊어야 한다는 뜻이 아닙니다. 가끔 마시는 것은 큰 문제가 없을 가능성이 높습니다. 다만 매일 여러 캔씩 마신다면 물이나 무설탕 차로 일부 대체하는 것이 더 안전합니다.

제로 음료를 마셨다고 다른 음식에서 여유를 더 부리는 습관이 생기지 않도록 전체 식사량을 함께 살피는 것도 중요합니다. 체중이나 혈당 변화가 평소와 다르게 느껴진다면 전문의와 상의해 보시는 것이 좋습니다.

결국 핵심은 제로 콜라 한 캔이 아니라 전체 식습관입니다. 어떤 음료를 마시느냐보다 무엇을 얼마나 먹느냐, 얼마나 움직이느냐가 복부 비만에 훨씬 더 큰 영향을 미칩니다.

자주 묻는 질문